Jakarta | Berlari di tengah kemarau panjang dapat terasa jauh lebih berat dibandingkan berolahraga pada cuaca sejuk. Paparan sinar matahari langsung dan suhu udara yang tinggi membuat tubuh bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu tetap stabil. Kondisi ini menjadi perhatian bagi peserta Jakarta Running Festival (JRF) 2026 pada akhir pekan yang disebut dalam sumber, terutama apabila bagian rute berada di bawah terik matahari. Jarak yang sama pun dapat terasa lebih menantang ketika pelari harus menghadapi panas sepanjang perjalanan.
Saat suhu tubuh meningkat, tubuh mengeluarkan keringat sebagai mekanisme pendinginan. Dalam cuaca panas, jumlah keringat dapat lebih banyak daripada biasanya, terlebih ketika berlari dengan intensitas tinggi atau dalam waktu lama. Keringat bukan hanya mengandung air, tetapi juga mineral atau elektrolit, seperti natrium. Kehilangan cairan dan elektrolit yang tidak diganti dapat mengganggu keseimbangan tubuh, meningkatkan rasa lelah, dan membuat pelari lebih sulit mempertahankan ritme. Karena itu, kebutuhan hidrasi saat berlari terik perlu diperhatikan secara khusus.
Persiapan sebaiknya dimulai sebelum pelari mencapai garis start. Minumlah secara teratur sebelum berolahraga, lalu sesuaikan asupan selama dan setelah berlari dengan durasi aktivitas, kondisi cuaca, serta respons tubuh. Jangan menunggu hingga rasa haus terasa kuat untuk mulai memperhatikan cairan. Untuk sesi panjang atau kondisi berkeringat banyak, minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu mengganti sebagian mineral yang hilang; pilihan dan jumlahnya dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Perhatikan pula tanda seperti pusing, mual, sakit kepala, lemas yang tidak biasa, atau kram. Jika keluhan muncul, kurangi atau hentikan aktivitas, cari tempat teduh, dan pulihkan kondisi. Mengenali panas sebagai faktor yang menambah beban berlari membantu peserta merencanakan hidrasi dengan lebih bijak. Dengan perhatian pada cairan, elektrolit, dan sinyal tubuh, pelari dapat menghadapi rute panas secara lebih aman tanpa mengabaikan kondisi fisik selama acara berlangsung.Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan bahwa aktivitas olahraga berintensitas tinggi, seperti mengikuti race, dapat menguras cadangan elektrolit dan mineral tubuh. Pengurasan tersebut menjadi perhatian ketika olahraga dilakukan bersamaan dengan paparan cuaca panas. Dengan demikian, kombinasi intensitas kegiatan dan kondisi lingkungan dapat membuat tubuh kehilangan cadangan elektrolit serta mineralnya. Penjelasan ini menekankan bahwa situasi saat berolahraga tidak berdiri sendiri: kegiatan yang menuntut intensitas tinggi dan cuaca terik dapat terjadi pada waktu yang sama, sehingga keduanya berkaitan dengan terkurasnya cadangan tersebut.
Keringat yang keluar dalam jumlah besar turut membawa elektrolit dari tubuh. Karena itu, kehilangan cairan melalui keringat dalam kondisi panas juga berarti elektrolit ikut terbawa. Hal ini tidak hanya berkaitan dengan seseorang yang menghabiskan waktu lama di bawah terik matahari atau sedang mengikuti perlombaan. Menurut penjelasan dr Igus, seseorang bahkan dapat mengeluarkan keringat dan kehilangan elektrolit setelah sebentar berada di luar ketika cuaca sangat panas. Singkatnya waktu di luar tidak menghapus kaitan keringat yang keluar dalam jumlah besar dan elektrolit yang ikut terbawa.
Gambaran tersebut menunjukkan mengapa olahraga intens saat cuaca terik perlu dipahami sebagai gabungan dua keadaan yang dapat menguras cadangan elektrolit dan mineral. Race menjadi contoh kegiatan berintensitas tinggi, sedangkan panas lingkungan dapat membuat seseorang berkeringat, termasuk ketika hanya sebentar berada di luar. Jika keringat keluar banyak, elektrolit turut keluar bersamanya. Uraian ini mengikuti penjelasan narasumber mengenai hubungan intensitas olahraga, cuaca panas, keringat, serta cadangan elektrolit dan mineral tubuh. Dengan memahami hubungan itu, pelari dapat mengenali bahwa kehilangan elektrolit tidak semata-mata terkait lamanya seseorang beraktivitas di luar, tetapi juga berkaitan dengan banyaknya keringat dan kondisi panas yang dihadapi.
Menurut dr Yaze, menjaga kecukupan cairan dan mineral perlu dilakukan sepanjang rangkaian aktivitas berlari, bukan hanya setelah selesai. Karena itu, pelari sebaiknya memperhatikan asupan sebelum mulai berlari, selama berlari, dan sesudahnya. Anjuran ini menjadi semakin relevan ketika cuaca terik, sebab tubuh mengeluarkan keringat untuk membantu mengatur suhu. Bersama keringat, tubuh juga kehilangan cairan dan sejumlah mineral yang berperan dalam fungsi tubuh.
Dr Yaze menganjurkan konsumsi air minum yang mengandung mineral alami pada ketiga waktu tersebut. Sebelum berlari, asupan cairan dan mineral membantu pelari memulai aktivitas dengan memperhatikan kebutuhan tubuh. Selama berlari, minum dapat membantu mengganti sebagian cairan dan mineral yang keluar melalui keringat. Setelah berlari, kebutuhan tersebut tetap perlu diperhatikan sebagai bagian dari pemulihan. Dengan menjaga perhatian pada asupan dari awal hingga akhir, pelari dapat menghindari kebiasaan baru minum hanya ketika aktivitas sudah selesai.
Mineral yang ditekankan dalam anjuran tersebut meliputi natrium, kalium, klorida, magnesium, dan bikarbonat. Mineral-mineral ini ikut hilang bersama keringat, sehingga penggantiannya menjadi bagian penting dari upaya menjaga keseimbangan tubuh saat berlari. Perhatian pada kandungan mineral alami juga melengkapi upaya memenuhi cairan, karena kebutuhan pelari tidak hanya berkaitan dengan air yang keluar. Keringat membawa lebih dari satu komponen, sehingga asupan yang dianjurkan turut mempertimbangkan mineral yang hilang.
Kebutuhan setiap orang dapat berbeda, dan kondisi cuaca serta intensitas aktivitas juga memengaruhi banyaknya keringat yang keluar. Karena itu, anjuran dr Yaze berfokus pada waktu pemenuhan cairan dan mineral, tanpa menetapkan takaran tertentu. Pelari dapat menjadikan prinsip ini sebagai pengingat untuk merencanakan asupan sebelum berangkat, menjaga perhatian selama berlari, lalu tetap memenuhinya setelah aktivitas usai. Dengan demikian, penggantian cairan dan mineral menjadi perhatian yang menyertai seluruh sesi lari, terutama saat suhu udara terasa panas.
Pesan praktis dari dr Yaze bagi pelari saat cuaca terik adalah tidak menunggu rasa haus sebelum mulai minum. Haus bukan alasan untuk menunda perhatian terhadap cairan tubuh. Ketika melewati jalur race, kondisi panas dapat membuat kebutuhan menjaga cairan terasa semakin penting, sehingga kesiapan sejak awal membantu pelari tetap memperhatikan asupan. Mulailah membawa air mineral lebih awal, sebagai antisipasi selama perjalanan race. Dengan demikian, pelari tidak perlu menunggu hingga tenggorokan terasa kering untuk mulai memikirkan minum. Saran ini sederhana, tetapi dapat menjadi pengingat yang berguna ketika fokus tertuju pada langkah, suasana lomba, dan jalur yang harus dilalui. Persiapan membawa air sejak awal.
Kebiasaan tersebut bukan berarti pelari harus menunggu tanda tertentu atau mengikuti aturan yang tidak disebutkan. Intinya, jangan menjadikan rasa haus sebagai isyarat pertama untuk membawa atau mempertimbangkan air. Air mineral yang sudah dibawa lebih awal dapat menjadi bekal yang tersedia saat pelari melintasi race. Perhatian terhadap cairan tubuh sebaiknya hadir sebelum perjalanan berlangsung, bukan baru muncul setelah rasa haus terasa. Pada jalur yang panjang dan terpapar cuaca terik, membawa air lebih awal merupakan langkah praktis yang selaras dengan anjuran dr Yaze. Pengingat ini tidak memerlukan hitungan khusus: cukup siapkan air mineral sejak awal dan jangan menunda minum sampai haus.
Saat mempersiapkan diri untuk race, ingat kembali pesan tersebut. Jangan menunggu tubuh terasa haus untuk mulai memberi perhatian pada minum. Bawa air mineral lebih awal agar ada bekal selama melewati jalur race. Saran dr Yaze ini menekankan antisipasi, bukan jadwal minum atau jumlah tertentu. Pelari dapat menjadikan membawa air sebagai bagian dari persiapan sebelum menapaki jalur, lalu tetap mengingat bahwa rasa haus bukan alasan untuk menunda sampai kondisi itu muncul.
Baca juga: Cuaca Surabaya: Terik dan Angin Kencang
52 kunjungan
